自动化的自我监控是一种自我管理的方法，通过设定评估方案和制定调整方案来提高个人的自我控制能力和工作效率。以下是一个科学设定评估方案并制定调整方案的可操作性步骤：

1. 确定目标：明确自己想要实现的目标，可以是工作、学习或个人发展方面的目标。
2. 设定评估指标：根据目标，设定相应的评估指标，用于衡量自己的进展情况。
3. 设计评估方法：根据评估指标，设计相应的评估方法，用于收集数据。
4. 分析数据：对收集到的数据进行分析，找出问题所在。
5. 制定调整方案：根据问题所在，制定相应的调整方案，以便更好地实现目标。