能量目标：1800-2000千卡

营养素目标：
蛋白质：70-80克
脂肪：50-60克
碳水化合物：200-250克
纤维素：25克
钙：1000毫克
铁：18毫克
维生素A：800微克
维生素C：75毫克
维生素E：15毫克

一日营养食谱：

早餐：
燕麦片（40克）、牛奶（200毫升）、鸡蛋（1个）、全麦面包（1片）、黄瓜（50克）、番茄（50克）
能量：约500千卡
营养素：蛋白质20克，脂肪18克，碳水化合物60克，纤维素5克，钙200毫克，铁2毫克，维生素A400微克，维生素C30毫克，维生素E3毫克

上午加餐：
苹果（1个）、核桃（20克）
能量：约200千卡
营养素：蛋白质3克，脂肪12克，碳水化合物25克，纤维素5克，钙30毫克，铁1毫克，维生素A50微克，维生素C10毫克，维生素E2毫克

午餐：
鸡胸肉（100克）、米饭（100克）、西兰花（100克）、胡萝卜（50克）、豆腐（100克）
能量：约500千卡
营养素：蛋白质30克，脂肪5克，碳水化合物60克，纤维素8克，钙300毫克，铁3毫克，维生素A500微克，维生素C50毫克，维生素E3毫克

下午加餐：
酸奶（200毫升）、杏仁（20克）
能量：约200千卡
营养素：蛋白质8克，脂肪10克，碳水化合物20克，纤维素0克，钙300毫克，铁1毫克，维生素A100微克，维生素C0毫克，维生素E2毫克

晚餐：
三文鱼（100克）、土豆（100克）、芦笋（100克）、蘑菇（50克）、面包（1片）
能量：约500千卡
营养素：蛋白质25克，脂肪15克，碳水化合物50克，纤维素10克，钙200毫克，铁3毫克，维生素A800微克，维生素C25毫克，维生素E3毫克

晚上加餐：
燕麦饼干（2片）、牛奶（200毫升）
能量：约200千卡
营养素：蛋白质8克，脂肪8克，碳水化合物30克，纤维素2克，钙300毫克，铁1毫克，维生素A100微克，维生素C0毫克，维生素E2毫克

总能量：约2100千卡
总营养素：蛋白质94克，脂肪68克，碳水化合物265克，纤维素50克，钙1330毫克，铁11毫克，维生素A2050微克，维生素C165毫克，维生素E15毫克